혈당 확 낮추는 저칼로리 밥 만드는 방법!

혈당 관리나 다이어트하는 사람들은 정제된 탄수화물을 적게 먹어야 한다는 것은 대부분 많이 아실 겁니다.

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그런데 우리 주식인 밥이 탄수화물이어서 가능하면 흰쌀밥보다는 잡곡밥 또는 현미밥을 선호하는 추세입니다.

그럼 간단한 방법으로 혈당을 확 낮추고 저칼로리 밥을 어떻게 만드는지 알아볼 건데요

이 방법은 혈당은 천천히 올라 혈당 스파이크를 막으면서 칼로리도 일반 밥보다 낮은 것이 아주 큰 장점입니다.

 

또한 너무 간단하여 손쉽게 바로 실행할 수 있습니다.

쌀밥이 저항성 전분을 늘리기 위한 방법

1. 코코넛 오일이나 올리브오일 같은 식물성 오일을 밥을 지을 때 한 스푼 넣는다.

이는 식물성 오일이 전분의 분자들을 더 단단히 만들어 저항성 전분이 만들어지기 때문이다.

2020년 국제 생물 고분자학회지에 나온 연구에 따르면  불포화지방산이 많은 오일이 저항성 전분을 더 잘 만든다고 한다.

2. 식물성 오일을 넣고 지은 밥을 식혀 찬밥으로 만든 후 먹는다.

폴란드 포즈난 의대 연구팀은 32명의 당뇨병 환자를 대상으로 연구를 했다.

이들을 A와 B 두 그룹으로 나눈 뒤 46g의 같은 양의 쌀밥을 먹게 했는데, 

A그룹은 갓 지은 밥을 B그룹은 24시간 동안 식힌 뒤 살짝 데워서 섭취하게 했다.

밥을 먹기 전 후 혈당 수치를 확인한 결과

A그룹은 식 후 혈당이 평균 70mg/dL이 올라갔고, B그룹은 평균 49mg/dL 올라갔다.

또한 고혈당이 유지된 시간도 A그룹은 45분 정도 지속되었지만, B그룹은 35분간 지속되었다.

3. 주의할 점

냉동 보관한 쌀 밥은 저항성 전분을 만드는데 도움이 안 되니 꼭 최소 6시간 이상 냉장 보관을 한 후 섭취해야 한다.

이는 전분 주변의 수분이 얼어 버리면 전분이 움직이지 못해서 저항성 전분이 생기지 않기 때문이다.

전분 저항성은 전분 분자들이 움직여지면서 뭉쳐져야 저항성 전분이 생긴다.

결론

이런 방법을 활용하면 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 혈당 관리에도 정말 좋습니다.

미국화학학회(American Chemical Society) 학술대회에서 이와 관련된 발표가 있었는데요.

쌀밥을 지을 때 코코넛오일과 같은 식물성 지방을 넣고 냉장고에서 12시간 냉장 보관을 하였더니 저항전분이 무려 10배나 오르고, 칼로리는 약 60% 낮아졌다고 합니다.

참고

저항성 전분이란?

소화가 어려운 탄수화물로 대장에 도달하기 전까지 살아남는 전분이다.

이것은 식이섬유와 비슷한 역학을 하며, 소화가 잘 되지 않아 포만감을 느끼게 해주는 것이 특징이다.

소화되지 않은 상태로 대장에 도달하여 대장 내 미생물이 이를 발효시키면서 대장 건강을 유지하는데 도움을 줄 뿐 아니라 다양한 건강 효과를 가져온다.

 

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